糖質オフの食べるならコレ！
ご飯やパンなどの糖質たっぷりの主食（炭水化物）以外にも、
積極的に食べてOK！食材と逆に糖質が高くNGな食品。
思う存分食べてOK食材とは反対に糖質が高くてNGな食べ物。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
幾らでも食べてOK食品
肉類
鶏肉、豚バラ肉、牛肉も摂りいれる。
魚介類
ツナ缶といった缶詰も低糖質。
果物類
食べたという満足感もあって、糖質オフにピッタリ。
野菜類
緑の濃い葉野菜（ほうれん草など）、きのこ類（びなしめじとか）、こんにゃくによって
食物繊維を摂取し、腸内環境を改善する。
乳製品・大豆製品・卵
栄養価が高くて糖質が少ない食品が多くある。
調味料
甘味料は「ラカントS」で満喫できる。
酢（穀物酢）、マヨネーズ（全卵型）、しょうゆ（薄口）
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
糖質たっぷりNG食材
主食（炭水化物）
ごはんやパン、パスタ、うどん、そばの炭水化物は糖質をふんだんに含んでいる。糖質オフは基本は３食とも主食は抜く。
肉・魚類
ボンレスハム、焼ちくわの加工食品は食品添加剤に気をつけ、無添加（天然）の製品を利用する。果物類
スムージーやジュースなどは、健康に良い食生活の象徴のフルーツは糖質が高く、できるなら控える食材。バナナ、マンゴー、りんご
野菜類
いも類は糖質が想像以上に高い。根菜、とうもろこしも糖質が際立つことから制限する。西洋かぼちゃ、れんこん、にんじん、じゃがいも
乳製品・大豆製品・卵
牛乳は糖質が際立つためその代わり無調整豆乳を飲む。ヨーグルトは無糖タイプを購入する。アイスクリーム（高脂肪）
調味料
糖質が際立つものでも１食当たり小さじ１というみたいに、分量で調節すれば問題なし。カレールウは我慢してカレー粉で代用。ウスターソースケチャップ、カレールウ。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
時短に効果があるコツを紹介
糖質オフレシピこれから先続く６つの裏技
糖質オフの暮らしを長続きさせるには、調理の手間を削減することだって大事。ひと工夫で、料理が楽になる裏技！
①フライパンひとつでシンプル調理
フライパンで具材を炒めた後で鍋に変えて煮込むというふうな料理法どころか、フライパンひとつでしっかり作る。
②電子レンジを効果的利用
電子レンジを効果的利用していけば、火を使うことなく料理。
たんに熱を通す、アク抜き、乾物の戻しだとしても、アイデアひとつでメチャクチャ簡単な電子レンジ！
③缶詰や乾物をストックし
缶詰や乾物は保存が効果的な。
前もって調理している缶詰は時間に追われているとき１品作ることができる。
④調味料で味付けアイデア
糖質オフで重要になるのが味付け。いつも同じような味だったら飽きがきてしまうもの。
糖質を少なくした調味料をふんだんに用意しておいたら、味にバリエーションが望める。
旨みが付いてくる食材を上手く活用する。
⑤ポリ袋で片づけラクラク
市販のポリ袋を活用して料理の時間を短縮する。
下味をつけるときや混ぜ物の際は食材と一緒に調味料をポリ袋に入れて、
揉み込むだけできちんと混じり合い、手を汚さず使い終えたポリ袋はゴミ箱へ。
⑥前もって下味を付けておく
前もって魚や肉に下味を付けておくことによって、手際よく料理できる。
きちんと食材に味が染み込み、旨味のあるできあがりに。
手がすいている時間にスピーディーに仕込む。
ひと手間をプラスすると、食卓に並ぶおかずがワンランクアップに。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
糖質オフレシピ フライパンひとつで簡単おかず
鶏つくねバーグ目玉焼き添え
１人分400kcal 糖質量2.7g
木綿豆腐を使って、しっとりおいしく糖質オフ。
材料２人分
A（鶏ひき肉300g、玉ねぎみじん切り20g、水を切った木綿豆腐50g）
B（塩、コショウ、目玉焼き２個、ミニトマト２個、茹でたブロッコリー４房）
C（しょうゆ小さじ２、ラカントS（粉末）小さじ２、水小さじ２）
オリーブ油大さじ1/2
作り方
１ポリ袋にAを入れてよく混ぜ合わせて、２等分にしてハンバーグの形に成形する。
２フライパンを熱し、オリーブ油を入れ、１を入れ中火にして１～２分焼く。
裏返し両面を焼き、２～３分中火～弱火で焼く。
３器にハンバーグを盛り付け、Bを添える。
４お好みでCを入れ火を点け、フライパンに付いた旨味をこそげ落とすようにソースを温め、
３のハンバーグにかける。
ポリ袋を使えば、手を汚さずに混ぜ合わせることができる。
材料が均等に馴染むように。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
わかめと豚肉のしょうが焼き
１人分203kcal 糖質量0.7g
オリーブ油としょうゆから香りが出てから、豚肉を炒めると香り豊に仕上がる。
材料２人分
豚赤身薄切り肉200g、乾燥わかめ大さじ２
A（しょうがみじん切り小さじ１、オリーブ油大さじ１）
B（ラカントS（液体）小さじ１、水小さじ１）
塩、コショウ
作り方
１わかめはたっぷりの水で戻し、水を切っておく。
豚肉は一口大に切って、塩、コショウで下味。
２フライパンにAを入れ、１の豚肉を炒める。
豚肉に火が通ったら、１のわかめと合わせておいたBを入れ、
強火で30秒ほど、全体を炒め合わせ、器に盛り付ける。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
白身魚のハーブオイル焼き
１人分254kcal 糖質量1.3g
焼き時間も短いので、あっという間に作れる。
事前に調味液でマリネして置けば、風味漬けに加え、調理する時短にもなる。
材料２人分
たら切り身２切れ150g×２
A（ハーブソルト小さじ１、オリーブ油大さじ１）
B（オリーブ油小さじ１、酢小さじ１、ハーブソルト小さじ1/3、ベビーリーフ1/3パック）
レモンくし切り２切れ
作り方
１Aたらの表面に塗り、ラップして半日～１日冷蔵庫の中で漬け込んで置く。
調理する30分ほど前に出し常温に戻す。
２フライパンを熱したら、１を入れて中火にして、動かさないで１～２分焼く。
ゆすって動くなら裏返して２～３分、中火～弱火で焼く。
３器に盛り付け、合わせておいたBとレモンを添える。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
ひきわり納豆と大葉の和風オムレツ
１人分292kcal 糖質量3.1g
納豆についているタレがダシの変わりに。
フライパンを強火で熱したところに卵を入れることで、きれいな形が作れる。
材料２人分
A（溶き卵４個分、ひきわり納豆２パック、大葉ちぎる10枚分）
オリーブ油小さじ２、サラダ菜、ラディッシュ
作り方
１Aをボウルで合わせる。
２フライパンを熱し、オリーブ油小さじ１を入れてなじませる。
強火にして１の生地の半量を加え、素早く全体を大きくかき混ぜながら、
お好みの硬さのオムレツに成形する。残した半量でもう一つ作る。
３器に盛り付け、お好みの野菜を添える。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
かつおのガーリックステーキ
１人分251kcal 糖質量1.7g
かつおを調味料に漬け込むことで、焼き上がりの際に味がしっかり付く。
材料２人分
かつおさしみ用１柵250g
A（しょうゆ小さじ２、ラカントS（液体）小さじ２、にんにくすりおろし小さじ１）
オリーブ油小さじ１、ブロッコリー茹で６房
作り方
１かつおは厚さ３cmの斜め切りに６等分をAに漬けて下味を付けておく。
２フライパンを熱したら、オリーブ油をなじませ、１の汁気をキッチンペーパーなどで
拭いて入れ、中火で動かさず１～２分焼き、ゆすって切り身が動くようなら、
裏返して中火で１～２分焼く。表面をサッと焦がし、器に盛る。
残ったソースをかけ。ブロッコリーを添える。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
ほたてと野菜の甘酢炒め
１人分236kcal 糖質量11.1g
材料２人分
ほたて貝柱冷凍10個、小松菜100g、たけのこ水煮100g、ミニトマト６個
A（酢大さじ１、ラカントS（液体）大さじ１、中華だし小さじ１、しょうゆ小さじ1/2）
オリーブ油大さじ１
作り方
１ほたては半日～１日冷蔵庫に置いて解凍し、水気をしっかり拭く。
野菜は食べやすい大きさに切る。
２フライパンを熱し、オリーブ油を入れ、強火で１を炒める。
ほたてに火が通ったら合わせておいた、Aを加え、
強火で全体を炒め合わせて器へ。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
砂肝とパプリカのにんにく醤油ソテー
１人分120kcal 糖質量4.4g
にんにくの香りと相性抜群。
材料２人分
砂肝150g
A（しょうゆ大さじ1/2、にんにくのすりおろし小さじ１、ラカントS（液体）小さじ1/2）
パプリカ赤・黄各1/2個、エリンギ２本、オリーブ油小さじ１、塩、コショウ、サラダ菜２枚、七味唐辛子
作り方
１砂肝は銀皮を剥き筋に切り込みを入れ、食べやすい大きさに切る。
ポリ袋にAとともに入れ、半日～１日冷蔵庫で漬け込んでおく。
調理する30分前に常温に戻す。
２パプリカとエリンギは、砂肝と同じ大きさの乱切り。
３フライパンを熱し、オリーブ油をなじませ、砂肝と２を加え、
中火で砂肝に火が通るまで炒め、塩、コショウで味を整える。
サラダ菜とともに器に盛り、七味唐辛子をお好みで。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
焼き豆腐と塩辛のチャンプール
１人分251kcal 糖質量1.7g
素材の旨味を引き出す。溶き卵を流し入れる際、全体に均等に広がるように。
材料２人分
焼き豆腐300g、ゴーヤ1/2150g、イカの塩辛大さじ１、溶き卵３個
A（白だし小さじ1/2、水小さじ1/2）
白炒りゴマ小さじ２、オリーブ油大さじ１1/2
作り方
１焼き豆腐は食べやすい大きさに切り、水気を切っておく。
ゴーヤはわたを取り除き、薄切り。
２フライパンを熱して、オリーブ油大さじ1/2を入れ、なじませたら１を入れ、
強火で１～２分炒め、イカの塩辛を加える。
３残りのオリーブ油大さじ１を全体に回しかけ、強火にし、
溶き卵を全体に流し入れる。卵に火を通す。
４イカの塩辛の塩分を確認しながら、合わせておいたAを回しいれて、
味を整え、器に盛り白炒りゴマをトッピング。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
ココナッツミルクカレー
１人分464kcal 糖質量4.2g
シャクシャクとした、たけのこの食感もよいアクセント。
少し煮立ったら、ココナッツミルクと円を描くように流し入れる。
材料２人分
鶏もも肉300g、たけのこ水煮100g、パプリカ赤1/2個
A（にんにくみじん切り小さじ１、オリーブ油大さじ１）
B（カレー粉大さじ１、水200ml、ココナッツミルク100ml）
塩、コショウ、ライム
作り方
１鶏肉は余分な脂や皮を除き、一口大に切る。
たけのことパプリカは一口大の乱切り。
２フライパンにAを入れて火にかけ、にんにくの香りが出てきたら、
鶏肉を入れて表面の色が変わるまで焼く。
１の野菜とBを順に加えて中火で15分ほど煮込む。
３塩、コショウで味を整え、器に盛りライムを別の器に。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
するめイカのオイスターマヨ炒め豆苗添え
１人分142kcal 糖質量1.7g
するめイかをまるごと楽しめる。
材料２人分
するめイカ１杯
A（マヨネーズ大さじ１、オイスターソース小さじ１、七味洋画裸子）
オリーブ油小さじ1/2、塩、コショウ、豆苗塩茹で100g
作り方
１するめいかはワタを取り除き、えんぺら、胴、ゲゾに分けて食べやすい大きさに切る。
２フライパンを熱し、オリーブ油を入れてなじませたら、１のイカを強火で炒め、
いかに火が通ったら火を止める。
Aを加えて全体を合わせ、塩、コショウで味を整え、豆苗とともに器に盛る。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
水菜の焼き鳥サラダ
１人分388kcal 糖質量2.2g
和風＆洋風のメニューにもぴったり。
材料２人分
鶏もも肉300g
A（酒大さじ１、ラカントS（顆粒）大さじ１、しょうゆ大さじ１）
オリーブ油大さじ１、水菜５cm長さ100g、黒すりゴマ
作り方
１一口大に切った鶏肉と、Aをポリ袋に入れて揉み込み、５分置く。
２フライパンを熱し、オリーブ油を入れてなじませ、１を中火で炒めて火を通す。
器に盛り付けておいた水菜の上にトッピングし、黒すりごまを散らす。
今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら
しらたきと豚肉の高菜炒め
１人分257kcal 糖質量3.0g
ピリッと辛い高菜を使ったソースに、プルプルのしらたきがよくからむ。
しらたきは電子レンジで加熱すると、アク抜きが出来る。
材料２人分
A（豚もも肉１口カツ用細切り250g、白だし小さじ１）
しらたき１パック、ピーマン細切り２個
B（高菜漬け油炒め50g、中華だしの素小さじ１）
しょうゆ、オリーブ油大さじ1/2
作り方
１Aは合わせ、下味をつけておく。しらたきは耐熱容器に入れ、
かぶる程度の水を入れて、電子レンジ（500W）で３分加熱。
食べやすい長さに切り、水気を切る。
２フライパンを熱し、オリーブ油を入れなじませたら、
１の豚もも肉を炒める。豚肉に火が通ってきたら、
１のしらたきとピーマン、Bを加え、強火で全体を合わせながら炒める。
豚肉に火が通ったらしょうゆで味を整え、器に盛る。
ライザップポイント