とても簡単糖質オフの食べ方10のルール

糖質オフのルールは簡単炭水化物を食べない脂質、食物繊維をたっぷり

炭水化物が血糖値を引き上げる！
高血糖値は肥満の元。脂質が含まれた牛肉を食べた後と、
炭水化物いっぱいのうどんを食べた後では、血糖値の上昇に非常に大きい違いが生じる。

高血糖の状態が継続していくと、
インスリンが分泌して、体脂肪を燃えづらく行なってしまう。

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糖質との付き合い方

ダイエットで結果が出たそれ以後や、健康管理の糖質オフを続けていく場合、
糖質を摂り入れるとすぐ後歩けば、血糖を筋肉が見る見る使い尽くす。

そうであっても、主食やくだもの、菓子類はアルコールと変わらない嗜好品の一つとして、
食事の添え物ととらえ、摂取し過ぎ起きないように楽しむことが、
正しい糖質との付き合い方だと明らかになってきたのです。

とても簡単糖質オフの食べ方10のルール

ルール① 主食（炭水化物）は食べない
主食（炭水化物）は糖質を多く含んでいる。
白米ごはん茶碗１杯（150g）に含まれる糖質量は55g、5gの角砂糖11個分。
パンやパスタ、うどん、そばも糖質が多い。いも類やとうもろこしも糖質を多く含んでいる。

ルール② おかずでお腹がいっぱいに
肉や大豆製品などのたんぱく質系食品と、
野菜などの食物繊維が豊富な食品で作られたおかずでお腹を満たす。
肉は茹でる、魚は焼くだけ、というように手間をかけないで良質な素材を使い、シンプルに、
たんぱく質と食物繊維が５対５で満腹になるバランスをとるにも大切。

たんぱく質系食品５＋食物繊維５＝まんぷくの１品！

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おすすめのたんぱく質系食品と調理法

肉	ボイル、炒める、グリルで焼く
魚介	焼き魚、さしみ、缶詰、かつおぶしをふりかける
卵	ゆで卵、オムレツ、目玉焼き
大豆製品	おから、豆腐、納豆、高野豆腐、枝豆、無調整豆乳

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ルール③ 加工食品は控えめに
ハム、ソーセージ、はんぺんなどの加工食品は、添加物や糖質を含んでいるので注意。
添加物の少ない物を選ぶ。無添加物のハム、ソーセージなら大丈夫。
唐揚げなど市販の揚げ物は、酸化油脂など、質の悪い油の摂取が心配、出来るなら避ける。

ルール④ 肉、魚、大豆製品をバランスよく摂取
１回の食事に「肉か魚か」ではなく、肉も魚も大豆製品も組み合わせる。
主菜に肉、副菜に魚、汁物に豆腐と摂取し、栄養バランスにも気をつけて、朝食に豆腐を食べたら、
昼食のサラダに蒸し大豆をトッピング、夕食は納豆１パックと組み合わせも工夫。

ルール⑤ 食物繊維をたっぷり食べる
食物繊維は腸内環境を整えるために大切な栄養素。
大根やいも類の糖質の高い食材からではなく、緑の濃い野菜からしっかり摂る。
緑の濃い野菜にはβカロテンや葉酸、海藻からはミネラルの摂取。
食物繊維が多く含む食材は、きのこ全般、こんにゃく、おから、海藻類はわかめ、
とろろ昆布、焼き海苔、もずく、めかぶ、ところてん。

ルール⑥ 調味料でひと工夫
基本調味料と香辛料を揃えておけば、同じ肉でも味のバリエーションを楽しめる。
漬け物やふりかけ、塩昆布などを調味料として活用すれば、料理の幅が広がる。
基本調味料
熟成みそ、醸造しょうゆ、醸造酢、天然塩、ハーブソルト、甘味料
香辛料
にんにく、しょうが、わさび、ゆずこしょう
食材
焼き海苔、ごま、煮干し、桜えび、発酵漬け物

ルール⑦ 良質な油脂を味方につける
油脂は生活習慣病予防や美容、減量になくてはならない大事な栄養素。
ただし、質が重要。魚油やしそ油などに豊富なオメガ３系の油を選ぶ。
脳機能向上、アレルギー防止に。
一方でヘルシーなイメージのあるオメガ系の植物油は、アレルギー発症のリスクが高まる。
オメガ３系
魚油、しそ油（えごま油）、グリーナッツ油など
血液をサラサラにして、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ、アレルギー発症リスクの軽減、
脳機能を活性化、記憶力や学習力の向上に働く。
オメガ６系
サラダ油など植物油
炒め物、ドレッシング、加工食品の過食、摂り過ぎに注意。
HDLコレステロールを減らし、アレルギー発症のリスクが高まる。

ルール⑧ 甘みも楽しむ
血糖値の上がらない甘味料を活用すれば、甘い飲み物や料理の味付け、スイーツも思う存分楽しめる。
甘味料を選ぶポイントは、血糖値が上がらない「エリスリトール」を主成分のもの、
ラカンカなど自然甘味をプラスした自然派タイプと、人工甘味料をプラスした２種類に分けられる。
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ルール⑨ お酒も選べば大丈夫
ビールや日本酒などの醸造酒は糖質たっぷり。梅酒などの果実酒も注意。
焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒は、蒸留の過程で糖質はゼロになる。
甘いジュースで割らないで飲む。
醸造酒に分類されるワインは辛口であれば、
ブドウ糖の残糖は少ないといわれているが、飲み過ぎに注意。

ルール⑩ 時には息抜きをする
体の健康を考えると糖質を制限することは良いこと。ポジティブに糖質を楽しむことも良い。
糖質オフしながら、たまには糖質を楽しみながら続けていくことも大事。