糖質オフ食材血糖値を上げないたんぱく質と食物繊維を中心にした食事生活

私たちは簡単に食べられる主食（炭水化物）に偏っている食事・糖質型の食事生活になりがち。
普段から、食べている白米、パスタ、そば、うどんは、糖質がたっぷりと。

糖質を余分に摂ったら、肥満や糖尿病、健康に悪影響を与えることも考えられます。
そういうわけで取り入れたい、糖質オフ食材を中心にした食事生活。

炭水化物の摂取を制限するだけ。仕事で疲れている日でも、何の問題もなく食事を作れる。
無理があるカロリー制限に影響されることなく、楽しくなる糖質オフで健康に良い食事生活を。

糖質オフは無理なく始めることができるダイエットではありますが、
病気の方、治療薬を服薬している方が気楽な気持ちで始めたら危険。

糖尿病で経口血糖降下薬の内服、インスリン注射をやっている方は、
糖質オフを実践すると低血糖が生じる危険も考えられます。
必ず主治医に意見を求めること。

血液検査で血中クレアチン値が高値で腎障害がある場合、活動性すい炎がある場合、
肝硬変のある場合は、糖質制限食は合わない。

理解しておきたい正しい知識

糖質オフって何のこと！

オフ行なうのは、血糖値を上げる糖質限定。
糖質オフがカロリー（kcal）ではなくて、糖質が注目されるというのは、
糖質のみが血糖値を上げる栄養素なので。

ごはん茶碗１杯（150g）のカロリーは250kcal、
サーロインステーキ１枚（150g）のカロリーは、ごはん茶碗１杯の倍の500kcal。
だけども同じごはんの糖質量は55g、１個5gの角砂糖11個分に、食後の血糖値は急上昇する。
サーロインステーキ（150g）の糖質量は3g。

糖尿病に限らず、肥満、がん、老化など、健康によくないとして
世界中で問題が起こっていますのが、食後に血糖値を急激に引き上げること。

そういうわけで、カロリー（kcal）ではなくて、
血糖値を引き上げる栄養素の「糖質」のオフが必要不可欠。

糖質を多く含んでいる食品は甘いものだけではありません、
糖質をたっぷり含んでいるのは、ごはん、パン、麺類の主食（炭水化物）。

糖質オフだと主食（炭水化物）を食べないで、血糖値の上昇を制限する、
余った糖質の摂取を我慢し、健康的な体を自分のものにする。

たんぱく質と食物繊維をたっぷり摂る

糖質オフの食事は、肉・魚・卵・豆製品でたんぱく質をしっかり摂取して、
野菜や海藻類、きのこ類の食物繊維をたっぷり添える。

食事制限は難しそう、と考えるかもしれないのですが、
糖質が含まれたものを食事内容から少なくするだけのことで、辛い制限なんてない。

糖質が入っていないと、お好みのものを食べることが出来、
正しい知識が多ければ、継続することも簡単です。

たんぱく質は体や心の体調を維持することに絶対必要
筋力低下は基礎代謝の低下にもつながる。
そのうえ、腸内環境を整える食物繊維は食事の満足度も手に入れられる。

太る原因は「脂質」ではなくて「糖質」ですから、無茶なカロリー制限を行わなくてもダイエットを目指せる。
すなわち、肉や油もの、お酒でも糖質さえ控えれば楽しむことができる。

意識するという点は、低カロリー食材が低糖質という保証はないこと。

老化防止、美容効果も抜群

体内に取り入れられた必要以上の糖質はAGE（終末糖化産物）という物質を生成する。
このAGEは身体機能を低下させ老化を促進する原因。

糖質オフは、
AGEの発生を抑制して老化防止につながり、生活習慣病予防もすることができる。

糖質の代役として摂りいれるたんぱく質は皮膚など体を作る材料や
成長ホルモンの元にもなりますから、お肌の新陳代謝を手助けする。

糖質オフは、美肌やアンチエイジングの結果も期待できる。
たっぷりと食べて、堪能しながら綺麗に生まれ変われる糖質オフ。

始めたばかりの頃は慣れるまで体が糖質を欲することも考えられます。
粘り強く実践し、習慣化を。

糖質オフのルールは、糖質いっぱいの食材を抜くだけに限られたシンプルルール。
面倒臭いカロリー計算は一切いらず。

生活習慣病予防。糖質オフで食後に高血糖を防ぐ、
糖尿病だけに限らず、肥満、がんといった生活習慣病の予防にも結び付く糖質オフ。

美容結果も期待できる、良質なたんぱく質をたっぷり摂るので、
成長ホルモンが活性化、お肌の新陳代謝を促がし、美容効果も抜群である。

体の老化を防ぐ

糖質を控え、AGE（終末糖化産物）の発生を抑制すれば、
血管の老化を防ぎ、動脈硬化、心筋梗塞、認知症の予防にも。

今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら

太る原因はからだのメカニズムにある
糖質オフでスッキリボディに変貌する。

糖質オフで効果的にダイエットが出来る理由とは、

・糖質は中性脂肪として蓄積される
糖質オフで痩せる裏付け。人体は、脂質と糖質をエネルギーにして使うわけですが、これって優先順位が備わっている。
どれほどカロリーが低くても、糖質いっぱいの食品を摂取して血糖値が上がればインスリンといったホルモンが分泌して、その血糖をエネルギーと考えて消費する。

その間では、燃やしたい体脂肪の燃焼は、ストップされる。
このインスリンは余分な糖質を中性脂肪に変えて蓄積する働きもあって、別名「肥満ホルモン」とも名乗る。

糖質オフは、たんぱく質などをたっぷり食べる。
筋肉をカットして痩せるカロリー制限ダイエットにしばしば見られる、
基礎代謝の低下が原因のリバウンドが起こりづらいことも特長。

肉や魚介類をたっぷり食べることによって、生命維持に欠かせない油脂も摂ることができて、
脳機能の低下や肌や髪のパサつきなどもなくて、少なくしたい体脂肪を健康的に効率良く取り除ける。

太りやすい体のどうしようもない状態

糖質をお腹いっぱい食べると、体の中で血糖値が上昇し、インスリンが分泌する。
糖質がカラダの中にある間は、体脂肪の燃焼がストップすることで、
消費することがなかった糖質はインスリン（肥満ホルモン）より中性脂肪として体内に蓄積される。

糖質が肥満体質の原因。

肉も魚も卵も組み合わせてたっぷり

糖質オフの食事は、肉、魚介、卵、大豆製品のたんぱく質系食品を
１食に３種類ほど組み合わせ、食物繊維をたっぷり添える。

ごはん、パン、麺類といった主食（炭水化物）は、３食抜くことが基本。
そのおかげで、食後の血糖値の上昇を防止しその間に、体脂肪を効率良く燃焼が出来る。

肉は脂身より赤身肉がビタミンや鉄といったミネラルが豊富。
魚介は青魚、白身、貝類、いかやたこのボイル、缶詰、煮干しや桜えびといった乾物も、毎日たっぷり食べる。

卵のコレステロールは何一つ心配する必要はない。
人体は欠かせないコレステロールは肝臓で作り出す。

卵１～２個を減らすというのは無駄で、
卵の黄身に豊富にあるレシチンには、脂肪の燃焼を助ける効果が期待できる。

大豆製品の油揚げ、厚揚げは油の酸化が心配。
豆腐や納豆、おからや水煮大豆、無調整豆乳を積極的に選ぶ。

糖質オフなら間食も食べることができる

主食（炭水化物）を抜いた食事の間に、
お腹がすくといった時には、糖質以外であれば何を楽しんでもOK！

積極的に身体を動かす方ならば、ナッツやチーズなど
高いカロリー食材なら効率良くエネルギーを摂取する。

運動量の少ない方、閉経後の女性で基礎代謝量の少ない方は、
煮干しや焼き海苔をつまむなどして、カルシウムやマグネシウムといったミネラルを補給しながら、
必要以上のエネルギーの摂取を控える。

就寝する前なら、無調整の豆乳を温かくして飲むか、
豆腐や魚の水煮缶詰をポン酢でサッパリ召し上がる。

健康管理やダイエットのキーワードとして「糖質制限」といった言葉が拡がりつつある現在。
コンビニエンスストアやスーパーマーケットでも低糖質や糖質オフと宣伝している
食品や飲み物を数えきれないほど見ることに、
また飲食店でも糖質制限食事メニューがあちこちで展開されています。

糖質制限って基本的にどういう理由から健康に良いの？
エネルギーの三大栄養素とされる糖質。
最近まで、ダイエットや糖尿病なんかに気配りした食事は、
この三大栄養素を中心にした総摂取エネルギーを抑える、結局のところカロリー制限がメインでした。

ところが糖質制限は、
三代栄養要素の一つ糖質の摂取量だけを控えることによって血糖値を抑え、
インスリンの分泌をコントロールしているのです。

こうすることで、中性脂肪を蓄積する働きを抑制することが行なえ、
ダイエットやメタボリックシンドロームの解消効果が出るでしょう。

糖質オフダイエットのメリット・デメリット

糖質制限のメリットは、カロリー制限で最近まで敬遠されがちとなっていた肉類や脂質は食べても問題ない。
唐揚げや肉類を食べることができるというのは、カロリー制限のストレスを和らげる強力な味方。

その一方糖質の制限によってタンパク質や脂質の摂取が増加すると
コレステロールが多くなり、動脈硬化や心筋梗塞などに影響を及ぼす心配も。

健康な人がむやみやたらと糖質に制限を加えるということは
マイナス効果の場合も見られますので注意しましょう。

今までのカラダを脱ぎ捨てろ！［ライザップ］気になるBefor Afterはこちら

このポイントだけは押さえておくべき！ 鉄板の低糖質食材6選

鶏肉
高タンパク低カロリーの鶏肉。部位はモモ、ムネ、ササミなんかが糖質量が少ない方。
牛肉は赤身が多くなると糖質量がいくらか多めだけれど、肉類はほとんどすべて低糖質。

卵
卵も糖質制限食材では人気。
その上必須アミノ酸が適正なバランスで含有されていて、栄養価も優れた食材。
幅広い料理法でアレンジOKな食材で、糖質制限メニューに絶対使いたい。

アボカド
低糖質に加えて、栄養価の高さが評判のアボカド。
抗酸化作用があるビタミンEがたっぷりと含有されていて食物繊維も十分あります。
女性のみなさんにとって嬉しい栄養素がたっぷりで、取り入れておくべき食材です。

チーズ
乳製品はカロリーが高い印象があるかも知れませんが糖質は少ない方（牛乳は糖質が高い方なのでよくありません）。
その中でも、フレッシュチーズ、カマンベールチーズ、プロセスチーズなどが望ましいです。
お酒と一緒に召し上がる印象が強いですが、持ってくるお酒も赤ワインや蒸留酒を飲むことで
確実に糖質制限が図れます。ビールや日本酒はあいにく糖質量が高いです。

アーモンド
お酒にフィットする食材だとナッツ類も糖質制限食材としてはピッタリです。
中でもアーモンドやクルミはほかの栄養価も良いです。
アーモンドはちょっと前にアボカドでも出たビタミンEやビタミンB2が十分あります。
また、クルミに生活習慣病の予防に効き目があると言われるオメガ3脂肪酸がナッツ類の中で一番に多く入っています。

海藻類
ミネラル豊富にある海藻類は糖質制限食材でも優れてます。
しかし、海藻類は煮物や和え物なんか、調味料をふんだんに使うメニューが多くあることで、
糖質の高めな味付けにならないよう気をつけましょう。

炭水化物も工夫によって低糖質！トライしてみたいおすすめ食材2選

糖質制限で絶対にコントロールしなければいけないのは、
お米類や、うどん、パン、パスタといった炭水化物。

けれどメニューからこういうものを徹底的に外すことは間違いなく難しい。
次にあげることを意識して工夫していくことが大事です。

古代米
基本的には米類の糖質は高めになっていますが、古代米（雑穀米）はとりわけ低糖質なんです。
赤米、黒米、緑米など種類はいっぱいあって、ひとつひとつ栄養素や食感が異なっています。
白米とは違って噛み応えもありますから、少しの量で満足感が得られることも持ち味だと言えます。

大豆粉
生の大豆を粉状にした商品で、小麦粉の代用として役に立つでしょう。
きな粉も大豆の粉なんですが、炒ってから粉としているのが全然違うところです。
低糖質のパンやクッキー、お好み焼きなどにおいても応用が効きますから、
食事のメニューに活かしてみるのもいいと思います。