電子レンジを使った簡単おかず

電子レンジを有効活用！蒸し料理、煮込み、アイデア料理！
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牛肉と豆腐のスキヤキ風

１人分532kcal 糖質量4.9g
５分で出来る肉豆腐。電子レンジを使えば簡単。
たった３分できちんと味がしみこむ。
材料２人分
牛もも薄切り肉300g、焼き豆腐300g、春菊100g、舞茸１パック
A（しょうゆ大さじ３、ラカントS（液体）大さじ３、水大さじ３）
温泉卵１個、七味唐辛子
作り方
１焼き豆腐は６等分、春菊は食べやすい長さに切る。舞茸は一口大にほぐす。
２耐熱容器に１の食材を並べ、合わせておいたAを回しかけ、
　電子レンジ（500W）で２分加熱する。
　１汁は容器に残し、食材だけを器に盛る。
３同じ容器に牛肉をほぐしながら入れ、電子レンジ（500W）で30秒加熱する。
　余熱で火を通して器に盛り、温泉卵を乗せる。
　このみで七味唐辛子をふる。
耐熱容器に汁を残し、先に豆腐と野菜を器に盛り付ける。
煮汁が入った耐熱容器に肉が浸かるように入れ電子レンジで加熱する。

野菜と鶏ささみのレンジ蒸し

１人分151kcal 糖質量2.5g
容器に材料を並べて電子レンジへ。びっくりするほど柔らかい。
電子レンジにかけるだけの蒸し鶏。
材料２人分
鶏ささみ３本、パプリカ赤、黄各1/2個、豆苗50g
A（ポン酢大さじ１、オリーブ油大さじ１、白炒りゴマ大さじ１）
作り方
１パプリカは縦半分に切って種を取り除き、食べやすい大きさに細切り。
　鶏ささみは、筋があれば取り除く。
２耐熱容器に１のパプリカと半分に切った豆苗を入れて
　電子レンジ（500W）で２分加熱し、水気を切って器に盛り付け。
３同じ容器に鶏ささみを入れ、電子レンジ（500W）で２～３分加熱し、
　鶏ささみを食べやすい大きさにほぐしたら２のパプリカと豆苗の上に乗せ、
　合わせておいたAをかける。

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豆腐入りボリューム茶碗蒸し

１人分107kcal 糖質量1.6g
材料を混ぜたら電子レンジへ、絹豆腐の食感が茶碗蒸しにマッチ。
ほたての缶詰の汁がいい味を出してくれる。
材料２人分
A(溶き卵１個分、水120ml、粉かつお節小さじ１)
ほたて缶詰１缶80g、絹豆腐100g、三つ葉
作り方
１ボウルにほたたの缶詰の汁30mlとAを合わせておく。
２耐熱容器を２個用意、豆腐、ほたてを半量ずつ入れ、
　１を半量ずつ注いで、ふんわりラップをかける。
　１個につき電子レンジ（200W）で６～７分加熱し、結んだ三つ葉をトッピング。

しいたけとたけのこ、豆腐の中華風煮込み

１人分175kcal 糖質量5.3g
乾物も電子レンジで戻す。
準備に時間のかかる乾物も電子レンジならあっという間。
栄養たっぷりの戻し汁も全部使う！
材料２人分
干ししいたけ５個、たけのこ水煮150g、焼き豆腐300g
A（しょうゆ大さじ１、オイスターソース大さじ1/2、ラカントS（液状）小さじ１）
粉山椒
作り方
１耐熱容器にしいたけとかぶる程度の水を入れ、電子レンジ（500W）で３分加熱する。
　しいたけは取り出し、斜め半分に切る。
２同じ容器に、しいたけの戻し汁を100ml程残してAを加える。
　食べやすい大きさに切ったたけのこ、豆腐、１のしいたけを並べ、
　電子レンジ（500W）で６分ほど加熱し、器に盛り付ける。
　お好みで粉山椒をふる。

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あさりとたらのアクアパッツァ

１人分274kcal 糖質量4.4g
電子レンジで簡単イタリアン。あさりから塩分が出るので塩は少しでOK！
トマトの酸味が味わい深く仕上げる。
材料２人分
あさり300g、たら切り身２切れ150g×２、ミニトマト６個
A（オリーブ油大さじ２、白ワイン大さじ２、にんにくすりおろし小さじ1/2、塩、コショウ）
パセリ
作り方
１あさりは塩抜きをしておく、たらは食べやすい大きさに切る。
２耐熱容器に１とミニトマト、混ぜ合わせたAを入れ、電子レンジ（500W）で６～７分加熱する。
　あさりの殻の開き具合を見ながら10秒単位で加熱。
　器に盛り付け、パセリをトッピング。

生鮭ときのこのレンジ蒸しバターポン酢

１人分264kcal 糖質量2.9g
ポン酢とバターのコクが好相性。鮭と相性が良いバターを使ったメニュー。
白ダシが隠し味になっている。
材料２人分
生鮭２切れ150g×２
A（えのき80g、しめじ80g、舞茸80g）
B（ポン酢小さじ２、バター小さじ２）塩、コショウ、白ダシ小さじ1/2
作り方
１鮭は表面に塩、コショウで下味を付けたら、耐熱容器に並べて小さじ２（分量外）を入れて、
　電子レンジ（500W）で２分加熱する。
　加熱の具合を見ながら10秒単位で加熱し、水気を切って器に盛り付ける。
２同じ容器に食べやすい大きさに切ったAと白ダシを入れ、
　電子レンジ（500W）で３分加熱し、きのこがしんなりしたらBを加える。
　バターを溶かしながら全体を合わせ、１に乗せる。

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蒸し鶏と焼き海苔のわさび和え

１人分126kcal 糖質量2.9g
蒸し鶏を和えるだけ、ささみを電子レンジで加熱するだけだから簡単。
焼き海苔とわさびでサッパリ仕上げ。
材料２人分
A（もやし250g、白ダシ小さじ１、水小さじ１）
鶏ささみ６本、ごま塩小さじ１
B（しょうゆ小さじ２、ねりわさび小さじ1/3）
焼き海苔細切り
作り方
１耐熱容器にAを入れ、電子レンジ（500W）で２～３分加熱する。
　もやしがしんなりしたら、もやしだけを取り出し、水気をしっかり切って器に盛り付ける。
２同じ容器に鶏ささみを入れ、電子レンジ（500W）で３分加熱する。
　鶏ささみを食べやすい大きさにほぐしBと合わせる。
３もやしの上に２の鶏ささみを盛り付け、ごま塩をふり、焼き海苔を乗せる。